Cómo Practicar la Atención Plena a lo largo de tu Día Laboral

Por Rasmus Hougaard y Jacqueline Carter

4 de marzo, 2016

Probablemente conoces el sentimiento demasiado bien: llegas a la oficina con un plan claro para el día y, entonces, en lo que parece solo un momento, te encuentras de camino regresando a casa. Nueve o diez horas han pasado pero has logrado solo unas pocas de tus prioridades y, muy probablemente, ni siquiera puedes recordar lo que hiciste en todo el día. Si esto te suena conocido, no te preocupes. No estás solo. Investigaciones muestran que la gente pasa casi el 47% de su vigilia pensando en las cosas que no están haciendo. En otras palabras, muchos de nosotros operamos en piloto automático.

Agrégale a esto que hemos entrado en lo que mucha gente está llamando la “economía de la atención”. En la economía de la atención, la habilidad de mantener el foco y la concentración es tan importante como las habilidades técnicas o de administración. Y debido a que los líderes necesitan absorber y sintetizar un flujo creciente de información para poder tomar buenas decisiones, esta tendencia emergente les atañe de modo particular.

Las buenas noticias son que puedes entrenar a tu cerebro para enfocarse mejor al incorporar la atención plena a lo largo de tu día. Basados en nuestra experiencia con miles de líderes en más de 250 organizaciones, aquí te damos algunos consejos para volverte un líder más enfocado y consciente.

Primero, arranca bien tu día. Investigadores han encontrado que producimos la mayoría de hormonas del estrés en los primeros minutos después de despertar. ¿Por qué? Porque pensar en lo que viene por delante desata nuestro instinto de “luchar o huir” y produce cortisol en tu sangre. Cuando despiertas, pasas dos minutos en tu cama simplemente notando tu respiración. A medida que los pensamientos sobre el día aparecen en tu mente, déjalos ir y regresa a tu respiración.

Luego, cuando llegues a la oficina, toma 10 minutos en el escritorio o en tu auto para estimular a tu cerebro con una corta práctica de atención plena antes de sumergirte en tu actividad. Cierra los ojos, relájate, y siéntate derecho. Dirige tu enfoque hacia tu respiración. Simplemente mantén un flujo constante de atención en la experiencia de tu respiración: inhala, exhala, inhala, exhala. Para ayudarte a seguir enfocado en tu respiración, cuenta silenciosamente cada exhalación. Cada vez que encuentres que tu mente se distrajo, simplemente deja ir la distracción regresando tu atención en tu respiración. Lo más importante, permítete a ti mismo el disfrutar de estos minutos. A lo largo del resto del día, otra gente y las urgencias lucharán por tu atención, pero por estos 10 minutos, tu atención es toda tuya.

Una vez que termines esta práctica y estés listo para comenzar a trabajar, la atención plena puede ayudar a incrementar tu efectividad. Dos habilidades definen a la mente con atención plena: concentración y conciencia. Más explícitamente, concentración es la habilidad para centrarte en lo que estás haciendo en el momento, mientras conciencia es la habilidad de reconocer y dejar ir distracciones innecesarias a medida que aparecen. Entiende que la atención plena no es solo una práctica sedentaria, sino sobre desarrollar una mente aguda y atenta. La atención plena en acción es una gran alternativa a la práctica ilusoria de la “multitarea”. El trabajo con atención plena aplica concentración y conciencia a todo lo que haces desde el momento en que entras en la oficina. Enfócate en la tarea que tengas a la mano y reconoce y deja ir distracciones internas y externas a medida que aparecen. De este modo, la atención plena ayuda a incrementar la efectividad, disminuye los errores e incluso mejora la creatividad.

Aprendiendo a moldear nuestra mente para ser más efectivos :)

Para entender mejor el poder de la concentración y la conciencia, considera algún mal que afecta a la mayoría de nosotros: la adicción por los emails. Los emails tienen un modo de seducir nuestra atención y redirigéndola a las tareas de baja prioridad porque el hacer tareas pequeñas y que sean fáciles de lograr produce dopamina en nuestros cerebros, una hormona del placer. Esto nos hace adictos al email y afecta a nuestra concentración. En lugar de eso, aplica la atención plena al abrir tu inbox, Concéntrate en lo que sea importante y mantén conciencia de lo que es mero ruido. Para iniciar de un mejor modo, evita el chequear tu email a primera hora de la mañana. Eso te ayudará a poner a un lado tus distracciones y problemas de corto plazo durante un periodo de enfoque y creatividad excepcional.

A medida que el día avanza y las inevitables reuniones inician, la atención plena puede ayudar a llevarlas de un modo más corto y efectivo. Para evitar en una reunión con una mente divagante, toma dos minutos para practicar la atención plena. Puedes hacerlo mientras caminas hacia la reunión. Incluso mejor, deja que los primeros dos minutos de la reunión sean en silencio, dejando que todos lleguen física y mentalmente. Luego, si se puede, termina la reunión cinco minutos antes de la hora para permitir que los participantes tengan una transición consciente hacia su siguiente reunión.

Mientras el día progresa y tu cerebro comienza a cansarse, la atención plena puede ayudarte a mantenerte alerta y evitar las decisiones pobres. Luego del almuerzo, pon una alarma en tu teléfono para cada hora. Cuando la alarma suene, deja la actividad que estés haciendo y realiza un minuto de atención plena. Estos descansos conscientes de rendimiento te ayudarán a mantenerte lejos del autopiloto y la adicción a las tareas.

Finalmente, al acercarse el final del día y te va a dirigir a casa, aplica la conciencia plena. Por al menos 10 minutos del trayecto, apaga tu celular y la radio, y solo sé. Deja ir cualquier pensamiento que aparezca. Presta atención a tu respiración. Hacer esto te ayudará a dejar ir el estrés del día para que puedas llegar a casa y estar completamente presente para tu familia.

La atención plena no es acerca de llevar una vida en cámara lenta. Es acerca de mejorar la concentración y la conciencia en el trabajo y la vida. Es sobre deshacerse de distracciones y mantenerse en el camino con metas individuales y organizacionales. Toma el control de tu propia atención plena: intenta estos consejos por 14 días y descubre lo que hacen por ti.

**Traducido de : https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day