Cómo Practicar la Atención Plena a lo largo de tu Día Laboral

Por Rasmus Hougaard y Jacqueline Carter

4 de marzo, 2016

Probablemente conoces el sentimiento demasiado bien: llegas a la oficina con un plan claro para el día y, entonces, en lo que parece solo un momento, te encuentras de camino regresando a casa. Nueve o diez horas han pasado pero has logrado solo unas pocas de tus prioridades y, muy probablemente, ni siquiera puedes recordar lo que hiciste en todo el día. Si esto te suena conocido, no te preocupes. No estás solo. Investigaciones muestran que la gente pasa casi el 47% de su vigilia pensando en las cosas que no están haciendo. En otras palabras, muchos de nosotros operamos en piloto automático.

Agrégale a esto que hemos entrado en lo que mucha gente está llamando la “economía de la atención”. En la economía de la atención, la habilidad de mantener el foco y la concentración es tan importante como las habilidades técnicas o de administración. Y debido a que los líderes necesitan absorber y sintetizar un flujo creciente de información para poder tomar buenas decisiones, esta tendencia emergente les atañe de modo particular.

Las buenas noticias son que puedes entrenar a tu cerebro para enfocarse mejor al incorporar la atención plena a lo largo de tu día. Basados en nuestra experiencia con miles de líderes en más de 250 organizaciones, aquí te damos algunos consejos para volverte un líder más enfocado y consciente.

Primero, arranca bien tu día. Investigadores han encontrado que producimos la mayoría de hormonas del estrés en los primeros minutos después de despertar. ¿Por qué? Porque pensar en lo que viene por delante desata nuestro instinto de “luchar o huir” y produce cortisol en tu sangre. Cuando despiertas, pasas dos minutos en tu cama simplemente notando tu respiración. A medida que los pensamientos sobre el día aparecen en tu mente, déjalos ir y regresa a tu respiración.

Luego, cuando llegues a la oficina, toma 10 minutos en el escritorio o en tu auto para estimular a tu cerebro con una corta práctica de atención plena antes de sumergirte en tu actividad. Cierra los ojos, relájate, y siéntate derecho. Dirige tu enfoque hacia tu respiración. Simplemente mantén un flujo constante de atención en la experiencia de tu respiración: inhala, exhala, inhala, exhala. Para ayudarte a seguir enfocado en tu respiración, cuenta silenciosamente cada exhalación. Cada vez que encuentres que tu mente se distrajo, simplemente deja ir la distracción regresando tu atención en tu respiración. Lo más importante, permítete a ti mismo el disfrutar de estos minutos. A lo largo del resto del día, otra gente y las urgencias lucharán por tu atención, pero por estos 10 minutos, tu atención es toda tuya.

Una vez que termines esta práctica y estés listo para comenzar a trabajar, la atención plena puede ayudar a incrementar tu efectividad. Dos habilidades definen a la mente con atención plena: concentración y conciencia. Más explícitamente, concentración es la habilidad para centrarte en lo que estás haciendo en el momento, mientras conciencia es la habilidad de reconocer y dejar ir distracciones innecesarias a medida que aparecen. Entiende que la atención plena no es solo una práctica sedentaria, sino sobre desarrollar una mente aguda y atenta. La atención plena en acción es una gran alternativa a la práctica ilusoria de la “multitarea”. El trabajo con atención plena aplica concentración y conciencia a todo lo que haces desde el momento en que entras en la oficina. Enfócate en la tarea que tengas a la mano y reconoce y deja ir distracciones internas y externas a medida que aparecen. De este modo, la atención plena ayuda a incrementar la efectividad, disminuye los errores e incluso mejora la creatividad.

Aprendiendo a moldear nuestra mente para ser más efectivos :)

Para entender mejor el poder de la concentración y la conciencia, considera algún mal que afecta a la mayoría de nosotros: la adicción por los emails. Los emails tienen un modo de seducir nuestra atención y redirigéndola a las tareas de baja prioridad porque el hacer tareas pequeñas y que sean fáciles de lograr produce dopamina en nuestros cerebros, una hormona del placer. Esto nos hace adictos al email y afecta a nuestra concentración. En lugar de eso, aplica la atención plena al abrir tu inbox, Concéntrate en lo que sea importante y mantén conciencia de lo que es mero ruido. Para iniciar de un mejor modo, evita el chequear tu email a primera hora de la mañana. Eso te ayudará a poner a un lado tus distracciones y problemas de corto plazo durante un periodo de enfoque y creatividad excepcional.

A medida que el día avanza y las inevitables reuniones inician, la atención plena puede ayudar a llevarlas de un modo más corto y efectivo. Para evitar en una reunión con una mente divagante, toma dos minutos para practicar la atención plena. Puedes hacerlo mientras caminas hacia la reunión. Incluso mejor, deja que los primeros dos minutos de la reunión sean en silencio, dejando que todos lleguen física y mentalmente. Luego, si se puede, termina la reunión cinco minutos antes de la hora para permitir que los participantes tengan una transición consciente hacia su siguiente reunión.

Mientras el día progresa y tu cerebro comienza a cansarse, la atención plena puede ayudarte a mantenerte alerta y evitar las decisiones pobres. Luego del almuerzo, pon una alarma en tu teléfono para cada hora. Cuando la alarma suene, deja la actividad que estés haciendo y realiza un minuto de atención plena. Estos descansos conscientes de rendimiento te ayudarán a mantenerte lejos del autopiloto y la adicción a las tareas.

Finalmente, al acercarse el final del día y te va a dirigir a casa, aplica la conciencia plena. Por al menos 10 minutos del trayecto, apaga tu celular y la radio, y solo sé. Deja ir cualquier pensamiento que aparezca. Presta atención a tu respiración. Hacer esto te ayudará a dejar ir el estrés del día para que puedas llegar a casa y estar completamente presente para tu familia.

La atención plena no es acerca de llevar una vida en cámara lenta. Es acerca de mejorar la concentración y la conciencia en el trabajo y la vida. Es sobre deshacerse de distracciones y mantenerse en el camino con metas individuales y organizacionales. Toma el control de tu propia atención plena: intenta estos consejos por 14 días y descubre lo que hacen por ti.

**Traducido de : https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day

Contagio de Amabilidad

Presenciar amabilidad inspira amabilidad, causando que se expanda como un virus

La conformidad tiene mala reputación, y a menudo se lo merece. La gente abusa de las drogas, desfigura los parques nacionales y gasta hasta $150 000 en bolsos de mano después de ver que otras personas lo hacen también. Sin embargo, la presión grupal no tiene que ser completamente mala. La gente también repite intenciones de voto, alimentación saludable y esfuerzos de conservación ambiental. La cooperación y la generosidad de los demás pueden a su vez ser copiadas: dile a alguien que su vecino donó a una caridad y esa persona incrementará su propia donación, incluso un año después. Una conformidad así de buena aparece prometedora, pero también limitada. Experimentos previos, por ejemplo, se concentran casi exclusivamente en gente que observa a otros comprometerse en una acción positiva en particular (como reciclaje) y luego imita esa misma acción.

En un grupo de nuevos estudios, mis colegas y yo destacamos un toque más amplio de conformidad positiva. Descubrimos que la gente no solo imita los aspectos particulares de las acciones positivas, sino también el espíritu subyacente a ellas. Esto implica que la amabilidad misma es contagiosa, y que puede difundirse entre las personas, tomando nuevas formas en el camino. Para ser una fuerza social potente, la conformidad positiva requiere tal flexibilidad. No todos pueden costear una donación a la caridad o pasar semanas haciendo un servicio en Haití. Atestiguar generosidad en otros, entonces, podría inhibir a los potenciales futuros benefactores que sientan que no dan la talla. Nuestro trabajo sugiere que la amabilidad de un individuo puede sin embargo incitar que la gente sea positiva de otras maneras.

En nuestro estudio, la gente recibió un “bono de $1” además de su paga por participar en el estudio. Luego ellos leyeron breves descripciones de 100 actos de caridad, y decidieron si querían dar algo de su bono a cada uno. Después de hacer cada donación, los participantes vieron lo que ellos creyeron que era la donación promedio hecha por las últimas 100 personas en el estudio. De hecho, nosotros manipulamos estas “donaciones grupales” para influenciar en las creencias de nuestros participantes. Algunas personas aprendieron que vivían en un mundo generoso, donde la gente donaba cerca de tres cuartos de su bono a la caridad. Otros aprendieron que vivían en un mundo mezquino, donde la gente donaba solo cerca de un cuarto de sus bonos.

Presenciar a otras personas ayudando puede ser inspirador :)

Como otros científicos, encontramos que los participantes que creyeron que los otros fueron generosos, se hicieron ellos mismos más generosos. Luego evaluamos nuestra real pregunta: ¿El contagio de la amabilidad va más allá de la mera imitación? En un estudio posterior, la gente observó a otros donando generosa o mezquinamente, y luego completaron lo que creyeron que era una actividad de “amigo por correspondencia” sin relación. Leyeron una nota en la cual otra persona describía los altos y bajos de su último mes, y le respondieron. La gente que había observado a otros donar generosamente, escribieron notas más amistosas, más empáticas y mostraban más apoyo que la gente que había observado a otros comportarse de modo mezquino.

Esto sugiere que la amabilidad evoluciona mientras se difunde, “infectando” conductas a través de las cuales cada nuevo individuo puede expresarla.

La gente en nuestros estudios ni siquiera necesitaba ver a otros hacer algo para “atrapar” su amabilidad. En otro estudio adicional, la gente leyó historias acerca del sufrimiento de individuos sin hogar. Después de cada historia, vieron lo que creyeron era el nivel promedio de empatía que los participantes pasados habían sentido en respuesta al protagonista. Alguna gente se enteró  de que sus compañeros se preocuparon mucho y otros se enteraron que fueron bien insensibles. Al final del estudio, les dimos a los participantes un bono de $1 y la oportunidad de donar tanto como quisieran a un albergue local de gente sin hogar. La gente que creyó que los otros sintieron empatía por la gente in hogar, se preocuparon más, y también donaron el doble que la gente que creyó que los otros sintieron poca empatía.

Aún no entendemos completamente las fuerzas psicológicas que alimentan el contagio de la amabilidad. Una posibilidad, respaldada por nuestro propio trabajo, es que la gente valora el estar en sintonía con otros. Por ejemplo, hemos encontrado que cuando los individuos aprenden que sus propias opiniones encajan con los de un grupo, se activan regiones cerebrales asociadas con la experiencia de recompensa, y que esta actividad cerebral sigue la pista de sus posteriores esfuerzos por alinearse con un grupo. Como tal, cuando la gente se entera que otros actúan amablemente, ellos mismos pueden llegar a valorar la amabilidad más.

Por supuesto que la conformidad no siempre es una fuerza del bien. De hecho, la mala voluntad que actualmente recubre nuestro país a menudo muestra gente que sigue el ejemplo de otros. La gente que tiene actitudes extremas, suele expresarlas en voz alta; cuando individuos moderados están de acuerdo, los grupos se vuelven más afianzados y separados unos de otros. El abismo creciente y amargo entre los grupos de derecha e izquierda en la política norteamericana resaltan los volátiles resultados de tal polarización. Nuestro trabajo, sin embargo, sugiere que la conformidad puede no solo generar la animosidad, sino también el compromiso, la tolerancia y la actitud cálida.

La batalla entre la conformidad buena y mala posiblemente depende del tipo de normas culturales que la gente presencia más a menudo. Quien esté rodeado de fanatismo y antagonismo tendrá una tendencia a ser hostil y a tener actitudes de exclusión. Quien en cambio aprenda que sus pares premian la empatía, pondrán entonces más esfuerzo en ser empático, incluso con gente que sea diferente. Al enfatizar las normas de empatía positiva, podríamos ser capaces de impulsar el poder de la influencia social para combatir de nuevas maneras la apatía y los conflictos. Y ahora mismo, cuando se trata de reparar las divisiones ideológicas y cultivar amabilidad, necesitamos todas las estrategias que podamos encontrar.

**Traducido de http://www.scientificamerican.com/article/kindness-contagion/

Las Cuatro Nobles Verdades

Luego de su búsqueda personal de 6 años, Siddharta Gautama decidió transmitir las conclusiones a las que había llegado. Buscó a los 5 ascetas que eran sus compañeros y les dio una charla que se conocería después como “El Discurso del Parque de los Ciervos”. Estos puntos se conocen actualmente como las "Cuatro Nobles Verdades", que son las ideas de las cuales se desprende el pensamiento Budista:

1. En la vida existe el sufrimiento.

La idea de este punto es reconocer la existencia de los aspectos negativos de la vida, con la finalidad de encontrarles solución. Al decir esto, no se niega lo bueno y feliz de la existencia, sino que el objetivo es ser consciente de que hay algo que es necesario mejorar, para llevar una vida satisfactoria. En este caso, es todo lo que nos causa malestar emocional o físico: “El nacimiento es sufrimiento, la vejez es sufrimiento, la enfermedad es sufrimiento, la muerte es sufrimiento, asociarse con lo indeseable es sufrimiento, separarse de lo deseable es sufrimiento, no obtener lo que se desea es sufrimiento.”

2. La causa del sufrimiento.

El sufrimiento surge como consecuencia de una falta de equilibrio en los motivos básicos que le sirven a todo ser vivo para sobrevivir: el buscar lo que genera placer y el alejarse de lo que genera displacer, que a su vez se basan en la conciencia del ambiente que el ser desarrolla. Cuando estos 3 aspectos se desequilibran, se generan el aferramiento, la aversión y el desconocimiento. (*)

3.El sufrimiento puede ser vencido.

Para vencer al sufrimiento, hay que eliminar su causa. Es necesario reconocer y trabajar con nuestro aferramiento, aversión y desconocimiento, para lograr equilibrio de nuestras conductas y pensamientos: el Camino Medio.

4.El camino que aparta del sufrimiento.

Para poder desarrollar el Camino Medio en el quehacer diario, Siddharta lo dividió en 8 puntos: El Noble Óctuple Camino.(**)

Sabiduría:

1 Visión o comprensión correcta.

2 Pensamiento o determinación correcta.

Vida ética:

3 Palabra correcta.

4 Acción correcta.

5 Medio de vida correcto.

Entrenamiento mental:

6 Esfuerzo correcto.

7 Consciencia del momento correcta.

8 Concentración o meditación correcta.

Aunque el camino está enumerado del uno al ocho, normalmente no es considerado como una serie de pasos lineales por los cuales uno debe progresar; más bien, como señala el monje budista y erudito Walpola Rahula, los ocho elementos del Camino «deben ser desarrollados de manera más o menos simultánea, dentro de lo que sea posible de acuerdo a la capacidad de cada individuo. Todos están unidos y cada uno ayuda al cultivo de los otros»; siendo esta una guía práctica que se hace en paralelo.

*Normalmente se traduce como “ignorancia”, pero debido a la connotación negativa de esta palabra en nuestro idioma, prefiero tomar la palabra “desconocimiento”.

**La palabra «correcta» es una traducción de la palabra "sammā" (en pali), que significa ‘plenitud’, ‘coherencia’, ‘perfección’ o ‘ideal’.

Tres Maneras de evitar la Trampa del “Meditador Perfecto”

¡Qué problema puede ser!

Pensar que las cosas deberían ser de determinada manera nos puede poner en problemas. Lo mismo sucede con la meditación. Intenta practicar teniendo en mente estos consejos.

Por Mark Bertin | 28 de junio de 2016

Estando sentada en silencio y seguridad, bien alimentada y cobijada, la mente aún es capaz de convertir el momento vivido en un completo desastre. Normalmente estamos siendo resguardados y fuera de peligro cuando meditamos, y sin embargo no podemos estar en paz o relajados tal como queremos. El futuro se avecina, el pasado acecha, o el presente puede parecer un completo embrollo. Si tu mente agrega todo ese estrés a tu vida mientras te sientas en silencio, ¿qué hace diariamente cuando la vida de por sí ya es confusa, hiriente o poco clara?

Muchos de estos hábitos confusos que ya tratamos de solucionar en primer lugar son los que perjudican la práctica de la atención plena que tratamos de establecer. Si eres nuevo meditando, con suerte alguien te ha explicado que no van a haber efectos inmediatos y que no puedes forzarte a ti mismo a tener una mente silenciosa o sentirte relajado. Pero incluso así, te imaginas a ti mismo sentado perfectamente quieto, felizmente en paz y que vas a hacerlo por 30 minutos diariamente, sin fallar.

Si eres un meditador experimentado, podrías agregar una capa adicional: He estado haciendo esto por décadas. Todavía la gente me hace molestar y no soy tan feliz con mi vida últimamente e incluso aunque ya sé que debería hacerlo, no me he sentado mucho en las últimas semanas. Claramente no soy muy bueno para esto. Una voz perfeccionista te dice lo que tu práctica de atención plena “debería ser”, en lugar de valorar lo que “es”, y eso puede socavar tu determinación para continuar. El sentarse para meditar crea una oportunidad para identificar todo eso y elegir un nuevo camino. Intenta practicar teniendo en mente lo siguiente:

1.    No creas en tus Pensamientos

¿Qué significaría observar cualquiera de tus patrones personales o comentarios internos sin creerlos por unos minutos? Soy inquieto, y voy a estar OK con solo ser inquieto ahora mismo. Nos ponemos en marcha con la intención de sentarnos, nos distraemos de ese plan, y regresamos a nuestra conciencia presente. De este simple modo es como esto funciona.

2.    Nada es Perfecto

No existe la perfecta experiencia de atención plena, siempre serena y enfocada, no más de lo que existe una vida perfecta. La angustia durante la meditación debido al aburrimiento, la rumiación de pensamientos o, por supuesto, el perfeccionismo, a menudo reflejan cómo es que nuestras mentes funcionan día a día.

3.    Continúa regresando

En tu práctica y vida diaria, identifica el obstáculo cuando aparezca- ahí está el perfeccionismo de nuevo, algo no es como “debería ser”. Y luego regresa a la siguiente respiración, yendo hacia adelante, adaptándote, y regresando a tus mejores intenciones de nuevo.

**Traducido de http://www.mindful.org/3-ways-escape-perfect-meditator-trap/