Una práctica de Atención Plena de tres minutos para anclarte en el momento presente

 

Esta práctica de atención plena es acerca de mover la atención en maneras específicas para ayudarnos a salir del atolladero que nos generan algunas rutinas automáticas.

 Por Zindel Segal | 20 de junio de 2016

Tomémonos un momento y examinemos el “Espacio de respiración de 3 minutos” (ER3M). Es una de las prácticas más durables en el Programa de Terapia Cognitiva Basado en Atención Plena de 8 semanas. Las personas dicen que la disfrutan y que la encuentran útil. También se ha hecho un espacio entre otros programas que están involucrados con la salud mental, el liderazgo, la educación y otras esferas de la vida.

Entonces, ¿qué sucede exactamente en el ER3M? A un nivel, si estás en medio de un momento automático o en que tienes que hacer varias cosas a la vez y hay un lugar hacia donde puedas mover tu mente, te permite salir de estas rutinas y las demandas que ponen en tu atención. Simplemente, sentándote y permitiendo que tu atención se mueva de estas diferentes maneras puede ser bastante beneficioso durante el día.

¿Pero exactamente qué está pasando con nuestra atención? El ER3M, tal como lo hemos diseñado, realmente tiene que ver mucho con el mover la atención en maneras específicas para ayudarnos a liberarnos de algunas de estas rutinas automáticas.

El Espacio de respiración de 3 minutos
1.      En el primer paso del ER3M la invitación es para prestar atención a tu experiencia en una manera más amplia que no esté realmente involucrada con seleccionar, elegir o evaluar, sino simplemente “agarrando”- volviéndonos un contenedor para pensamientos, sentimientos o sensaciones en el cuerpo que están presdentes y viendo si podemos observarlos de un momento al siguiente. De esta manera, una pantalla amplia de todo tipo de cosas puede aparecer, y nos quedamos ahí por alrededor un minuto.

2.      En el segundo paso, se nos pide que dejemos ir esa pantalla amplia y enfocarnos de un modo mucho más concentrado, más limitado, en la respiración en una región de nuestros cuerpos- la respiración en el vientre, el pecho, las fosas nasales, o en cualquier lugar que la respiración se pueda hacer presente, y mantenemos esa concentración. De ese modo, la atención atención aquí es más direccionada, en el primer paso es más general.

3.      En el tercer paso, cuando pasamos a ser conscientes de las sensaciones en el cuerpo como una totalidad, sentados con el cuerpo entero, la respiración entera, una vez más regresamos a la atención de nuestra experiencia de manera amplia y más espaciosa.

Así es que, en el espacio de 3 minutos, vamos de atención “amplia” a “enfocada” y regresamos a “amplia”.

Esto sucede en la configuración de un reloj de arena, si deseas llamarle, el cual puede ser visto como con una apertura amplia, un cuello bien angosto y una base amplia.

Estas son metáforas para describir cómo se mueve la atención, y creo que esto es algo útil sobre el ER3M porque cuando estamos atrapados en las tareas múltiples o rutinas automáticas, a menudo nuestra atención no es lo más confiable y no está siendo realmente guiada o dirigida intencionalmente.

Estas son algunas de mis especulaciones sobre cómo es que el ER3M es útil. Lo importante es que si lo encuentras útil, continúes practicándolo y descifres, tal vez internamente, cómo es que sigue dando un valor a tu vida y se amolda a ella.


 **Traducido de: http://www.mindful.org/3-minute-mindfulness-practice-ground-moment/